- 先用直杆或EZ杆附件。下蹲后将负重站起，然后向后退几步。
- 把臀部向后推以启动动作，同时抬起一条腿。然后把臀部向前推，直到回到站立位置。
- 完成给定次数后，换另一条腿。
- 为避免受伤，始终保持背部平直。
- 将阻力带固定在可靠的固定点上。
- 将阻力带的环放在膝盖后方。
- 做标准深蹲，站起到顶端时对抗弹力带伸直膝盖。
- 将阻力带固定在尽可能低的位置。双脚跨过阻力带，然后双手抓住。
- 后退几步，直到弹力带绷紧。
- 把臀部向后推，直到感觉到大腿后侧被拉伸。然后通过髋部伸展回到起始位置。
- 四肢着地，双手置于肩下，双膝置于髋下。
- 单腿后踢，同时收紧臀部。
- 慢慢屈膝并放下腿，回到起始位置。
- 换腿。重复。
