- 站立，双脚与髋同宽，手持杠铃片于躯干前方。
- 向侧面迈出一脚，弯曲膝盖，臀部下沉成弓步。
- 用前脚发力，回到起始位置。
- 换边：用另一只脚向另一侧跨步并重复。
- 双脚与髋同宽站立，双手将重量盘握于躯干前方。
- 向前迈出一只脚，屈前膝，降低臀部进入弓步姿势。
- 用前脚发力回到起始位置。
- 换边：向前迈出另一只脚并重复动作。
- 收紧核心，伸直双腿，将杠铃片从地面抬起。
- 单腿站立，另一条腿离地，双手在身体前方握住配重盘。
- 保持背部挺直，头部保持中立，目视前方。
- 保持单腿平衡的同时，将杠铃片放回地面。
- 双脚站在杠铃片上。
- 用一只脚向后迈一步，让后膝靠近或轻触地面。
- 用前腿发力，直到双脚都回到踏板上。
