- पहले अपने पैरों को लगभग कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को अपनी भुजाओं की कोहनी के मोड़ में, पेट के पास पकड़ें। आपकी हथेलियाँ शरीर की ओर मुखी हों।
- पीठ सीधी और कोर तना रखें। पीछे की ओर बैठते हुए शरीर को नीचे लाओ जब तक कि जांघें जमीन के समानांतर न हों।
- एड़ियों से दबाकर कूल्हे फैलाएँ और शुरू की स्थिति में वापस खड़े हो जाएँ।
- शुरू करें: पीठ के बल सीधे लेटें, पैरों को बॉक्स की सतह पर रखें, बारबेल को कूल्हों के ऊपर रखें, और एक पैर को दूसरे पर क्रॉस करें।
- एड़ियों से जोर लगाकर अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, पैरों को बॉक्स पर सपाट रखें।
- मूवमेंट की ऊपरी स्थिति पर अपने ग्लूट्स को कसें, थोड़ी देर रुकें और फिर कूल्हों को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।
- सबसे पहले पीठ के बल सपाट लेटें, पैरों को बॉक्स के ऊपर रखें और बारबेल को अपने कूल्हों के ऊपर रखें।
- एड़ियों के बल दबाएँ और कूल्हों को छत की ओर उठाएँ, पैरों को बॉक्स पर सपाट रखें।
- ऊपर की स्थिति में अपने ग्लूट्स को सक्रिय करें, थोड़ी देर रुकें और फिर कूल्हों को वापस नीचे शुरुआती स्थिति में लाएँ।
- पीठ के बल सपाट लेटकर शुरू करें, पैरों की एड़ी बॉक्स की सतह पर टिकाएँ और बारबेल कूल्हों के ऊपर रखें। एक पैर ऊपर उठाएँ और बॉक्स से हटा लें।
- एड़ियों के बल धक्का दें और कूल्हों को छत की ओर उठाएँ, पैरों को बॉक्स पर फ्लैट रखकर।
- मूवमेंट के टॉप पर अपने ग्लूट्स को सकोड़ें, थोड़ी देर रुकें और फिर अपनी कूल्हियाँ शुरूआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
