- يمكن أن تتغير عرض الوقفة مع حركة الرفع الديناميكية بطريقة السومو. بعض الأشخاص يفضلون أن تكون أطراف أصابعهم القدم قريبة من الأوزان. في حين يفضل البعض الآخر وضعية أكثر ضيقة للحصول على قوة دفع أكبر من الأرضية.
- تأكد من أن ذراعيك بداخل ساقيك. يجب أن يكون القضيب فوق وسط قدمك بالضبط. قم بتسطيح ظهرك وادفع بكعبيك نحو الأرض.
- حاول أن تمد ركبتيك ووركيك في نفس الوقت.
- ضع القضيب في الجزء العلوي من عضلات الفخذ لديك.
- ارجع الوركين للخلف وانحن بالركبتين. ادفع بمرفقيك للأمام لتمنع نفسك من الانحناء للأمام بشكل زائد.
- اهدف إلى جعل العضلات الخلفية للفخذ موازية مع الأرض.
- ادفع كعبيك إلى الأرض و انخفض للخلف لتصل إلى وضعية الوقوف.
- خذ مسافة تعادل عرض الكتف، بإمكانك استخدام قبضة مزدوجة من الأعلى أو مختلطة.
- قم بدفع الوركين للخلف مع ترك الركبتين في معظمها ممدودة. ابحث عن تأثير التمدد على العضلات الخلفية للفخذ.
- عندما تشعر بالإمتداد، ادفع وركيك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- قف مع باربيل عند الكاحلين وأقدامك على بعد مساوٍ لعرض الكتفين.
- اركِز للأمام من خصرك وحافظ على ركبتيك ممدودتين قدر الإمكان.
- أمسك بالباربيل ثم استقم بواسطة وركك مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- من وضعية الوقوف، قم بخفض الوزن بطريقة مراقبة ومتحكم بها.
- يمكنك إما خفض الوزن إلى الأرض أو قبل أن تلمس الأرض، بناءً على مرونتك.
