- Trouvez une box ou un banc d'environ la hauteur du genou ou quelques inches plus bas. (Plus la box est basse, moins la mobilité requise.)
- Vous pouvez soit poser la pointe du pied, soit le dessus du pied sur la box. Pointez le pied avant droit devant ou légèrement tourné vers l'extérieur et pliez simultanément les genoux et les hanches.
- Visez à amener la jambe avant jusqu'à ce que l'ischio-jambier soit parallèle au sol, voire plus bas.
- Plus votre pied avant est avancé, plus l'amplitude de mouvement (ROM) au niveau des hanches est grande. Plus votre pied avant est reculé, plus le ROM au niveau des genoux est grand.
- Placez la barre sur votre dos.
- Faites un pas en arrière en faisant passer le pied autour, tout en abaissant le poids.
- Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.
- Tirez fortement vos omoplates vers l'arrière et placez la barre sur vos deltoïdes postérieurs.
- Poussez les hanches vers l'arrière et fléchissez les genoux pour amorcer le squat.
- Visez à amener vos ischio-jambiers parallèles au sol. Poussez sur vos talons et remontez en position debout.
- Placez un pied en arrière. N'appuyez que sur la pointe du pied arrière. Gardez le pied avant à plat tout le temps.
- Pliez le genou arrière et poussez les hanches vers l'arrière. Recherchez un étirement dans l'ischio-jambier de la jambe avant.
- Quand vous sentez l'étirement, poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à revenir en position debout.
