- ابحث عن صندوق أو مقعد يكون ارتفاعه تقريبًا مثل ارتفاع ركبتك أو أقل ببضعة بوصات. (كلما كان الصندوق أقل كلما كانت الحاجة للقدرة على التحرك أقل).
- يمكنك وضع أصابع قدميك أو أعلى القدم على الصندوق. قم بتوجيه قدمك الأمامية إلى الأمام أو تحويلها بشكل طفيف نحو الخارج و كسر في مفاصل الركبة و الورك في نفس الوقت.
- استهدف الوصول بساقك الأمامية للعمق المتوازي (العضلة الخلفية للفخذ متوازية مع الأرض) أو أدنى.
- كلما كانت قدمك الأمامية للأمام بمقدار أكبر ، كلما كانت المدى الحركي لمفصل الورك لديك أطول. كلما كانت قدمك الأمامية للخلف بمقدار أكبر ، كلما كانت لديك المدى الحركي للركبة أطول.
- ضع الباربيل على ظهرك
- أخطِ خطوة للخلف وحولك بينما تقوم في الوقت ذاته بإنزال الوزن.
- عد إلى البداية وكرر الحركة على الساق الأخرى.
- أسحب شفرات كتفيك للخلف بقوة حقاً وضع القضيب على عضلات الدلتا الخلفية لديك.
- ارجع الورك إلى الخلف و انكسر عند الركبتين لبدء التمرين في القرفصاء.
- حاول الوصول بأوتار الركبة لكي تكون موازية مع الأرض. ادفع كعبيك في الأرض وانحني للخلف لتعود إلى وضع الوقوف.
- ضع قدمًا واحدة خلفك. يجب أن تكون فقط على أطراف أصابع القدم الخلفية. يجب أن تكون قدمك الأمامية مسطحة طوال الوقت.
- أنحني بركبة ظهرك وادفع وركيك للخلف. ابحث عن تمدد في عضلات الفخذ الأمامية.
- عندما تشعر بالتمدد ، ادفع وركيك إلى الأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
