- قف داخل بار التراب مع شدّ جذعك بإحكام والحفاظ على عمودك الفقري بوضع محايد.
- ارفع البار قليلًا، وتوقّف أسفل الركبتين مباشرةً.
- حافظ على الشد، ثم واصل حتى المد الكامل للمفصل.
- أنزل البار ببطء إلى الأرض.
- قف على سطح مرتفع داخل البار السداسي، مع إبقاء القدمين بعرض الوركين.
- أمسك المقابض، وشد عضلات الجذع، وحافظ على استقامة العمود الفقري.
- ادفع بقدميك، ومدّ الوركين والركبتين للوقوف.
- انزل بتحكم مع الحفاظ على توازنك على المنصة.
- قف داخل البار السداسي. ضع قدمًا واحدة خلفك. يجب أن تلمس الأرض بأطراف أصابعك فقط بالقدم الخلفية. حافظ على ثبات قدمك الأمامية كاملة على الأرض طوال الوقت.
- اثنِ ركبتك الخلفية وادفع وركيك للخلف. اشعر بتمدد في عضلة الفخذ الخلفية للساق الأمامية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع وركيك للأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- قف داخل قضيب التراب، وباعد بين قدميك بعرض الكتفين، وأمسك بالمقابض.
- اخفض الوركين إلى الخلف والأسفل مع إبقاء الصدر مرفوعًا.
- انزل حتى تصبح الفخذان على الأقل بموازاة الأرض.
- اضغط بكعبيك على الأرض واصعد من وضعية القرفصاء إلى الوقوف.
