- أمسك الدمبلز أمام الفخذين مع ثني الركبتين قليلًا والحفاظ على استقامة الظهر.
- اسحب الدمبلز إلى كتفيك بقوة وبسرعة، واستقبلهما في وضع نصف القرفصاء.
- قف بشكل مستقيم وادفع الوزن فوق الرأس حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
- أمسك الدمبل بين ساقيك، ومل قليلًا من الوركين، ثم اسحبه بقوة وبسرعة إلى مستوى الكتف.
- التقط الدمبل عند مستوى الكتف مع ثني الركبتين قليلًا.
- اضغط لأعلى فوق الرأس حتى تمتد الذراع بالكامل، ثم اخفض الوزن بتحكم.
- أمسك الدمبل بيد واحدة عند مستوى الفخذ مع ثني الركبة قليلًا.
- اسحب الدمبل للأعلى بقوة إلى مستوى الكتف، والتقطه بسلاسة.
- اضغط للأعلى فوق الرأس مع مدّ الذراع بالكامل، ثم عُد إلى وضع البداية.
- أمسك دمبلين عند مستوى الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل.
- انزل إلى وضعية السكوات، ثم ادفع للأعلى واضغط دمبل واحد فوق رأسك.
- أنزل الدمبل مجددًا أثناء النزول، مع تبديل الذراعين في كل تكرار.
