- أمسك الكيتل بيل بارتفاع الكتف مع إبقاء القدمين بعرض الكتفين.
- انزل بوضعية السكوات، ثم ادفع للأعلى وارفع الكيتل بيل فوق الرأس بحركة واحدة.
- اخفض الكيتل بيل بسلاسة أثناء نزولك للتكرار التالي.
- ابدأ بوضع الكيتل بيل بين ساقيك مستندًا على الأرض، مع ثني الركبتين وظهرك مستقيمًا.
- اسحب الكيتل بيلز بقوة وبسرعة إلى مستوى الكتف، واستقبلها في وضعية القرفصاء.
- قف منتصبًا، انزل قليلًا، ثم ادفع للأعلى لرفع الكيتل بيل فوق الرأس.
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، مع الإمساك بكيتل بيل في كل يد.
- ارفع الكيتل بيل إلى كتفيك، مع توجيه راحتي يديك إلى الداخل وثني مرفقيك.
- من هذا الوضعية الابتدائية، اثنِ ركبتيك قليلًا ثم مدهما بسرعة أثناء دفع الكيتلبيل إلى الأعلى.
- أثناء دفع الكيتل بيلز إلى الأعلى، ادفع وركيك إلى الأمام أيضًا للمساعدة على توليد قوة إضافية.
- اخفض الكيتل بيل ببطء إلى وضعية البداية، وكرّر التمرين لعدد التكرارات المطلوب.
- أمسك الكيتل بيل بوضعية الرف الأمامي، وضع القدم المقابلة على المنصة.
- ادفع بالكعب الأمامي للصعود مع الحفاظ على استقامة وثبات الصدر.
- ارفع ركبتك الخلفية عاليًا في الأعلى، ثم اخطُ إلى الأسفل ببطء وتحكّم.
