- プレートを両手で胸の高さに持つ。
- コアを締め、胸を張って、足裏を床につけたままできるだけ深くスクワットする。
- スクワットの姿勢を保ち、腕と背中をまっすぐにしたままプレートを前方へ伸ばす。
- スクワットの姿勢をキープしたまま、プレートを胸に戻し、前に伸ばす動作を繰り返す。
- 肩幅に足を開いて立ち、プレートを体の前に置く。
- 右足を体の後方斜めへ踏み込み、両膝を曲げてランジの姿勢まで下ろす。
- 前足で押してスタートポジションに戻る。
- 左足を後ろ斜めに踏み出して、反対側も同様に行う。
- 左右を交互に、設定した回数まで続ける。
- 足を腰幅に開いて立ち、プレートを足の前に置き、膝を軽く曲げる。
- 股関節と膝を曲げ、手のひらを体側に向けてプレートを握る。
- 背中をまっすぐに保ち、プレートを床から持ち上げながら立ち上がる。
- 股関節と膝を曲げてプレートをコントロールしながらスタート位置に戻す。
- プレートを胸の高さに保ったまま、スクワット姿勢まで下ろす。
- 肘を体側に寄せたまま、プレートを肩に向かってゆっくりカールする。
- カールの頂点で一瞬キープしてから、プレートを胸の高さまで下ろす。
- スクワットの姿勢をキープしながらカールを繰り返す。
