- 足を肩幅に開き、つま先を前に向けて立つ。 手のひらを下に向けて、プレートの側面を握る。
- 片足立ちでバランスを取り、重りを上げるときは腕と背筋をまっすぐに保ち、反対の足を後方に伸ばして地面に近づける。
- プレートを元の位置まで下ろすとき、上げている脚は背中と一直線にし、まっすぐ保つ。
- 足を腰幅に開いて立ち、プレートを体の前で持ち、膝は軽く曲げる。
- 股関節から前に倒し、背中をまっすぐに保ちながら上体が床と平行になるまで前傾する。
- お尻を使ってスタートポジションに戻す。
- 足を腰幅に開いて立ち、プレートを首の後ろで持ち、膝を軽く曲げる。
- 股関節から前傾し、背中をまっすぐに保ったまま上体が床と平行になるまで倒す。
- お尻を押し上げてスタート位置に戻す。
- 足を腰幅に開いて立ち、プレートを体の前で持つ。
- 片足を横に一歩踏み出し、膝を曲げてヒップを下げてランジに入る。
- 前足で床を押してスタートポジションに戻る。
- 反対側も同様に、もう一方の足で向こう側へ一歩踏み出して繰り返す。
