- قف بوضعية عرض الكتفين. ادفع مؤخرتك إلى الخلف بينما تترك ركبتك في حالة امتداد أساسًا.
- يجب أن تشعر بالتمدد في عضلات الفخذ الخلفية. عندما تشعر بالتمدد، ادفع وركيك للأمام لإكمال التكرار.
- لا تدفع بوركيك للأمام بشكل كامل. سيؤدي هذا إلى امتداد زائد في العمود الفقري. فقط انتقل إلى وضعية الوقوف العادية.
- ابحث عن صندوق أو مقعد بحجم ارتفاع الركبة تقريبًا أو بضعة بوصات أقل. (كلما كان الصندوق أقل كلما كانت الحاجة للقدرة على الحركة أقل).
- يمكنك وضع أصابع قدميك أو أعلى قدمك على الصندوق. أشِر بقدمك الأمامية إلى الأمام أو قم بتحويلها بشكل طفيف إلى الخارج واقسم في نفس الوقت عند الركبتين والوركين.
- هدفك يجب أن يكون جعل ساقك الأمامية تصل إلى عمق متوازي (عضلة الفخذ الخلفية متوازية مع الأرض) أو أقل.
- كلما كانت قدمك الأمامية للأمام أكثر، كانت مدى الحركة في الورك أطول. كلما كانت قدمك الأمامية للخلف أكثر، كان مدى الحركة عند ركبتك أطول.
- هذا التمرين يعمل بشكل أفضل باستخدام ملحق الحبل، لكن يمكن القيام به باستخدام أي شيء. يجب تثبيت المرفق في أسفل الجهاز.
- وجه ظهرك لجهاز الكابل، وواجه الكابل نفسه، وأمسك المرفق. ثم ابتعد قليلاً بخطوات قليلة.
- إلتحن في الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستقيم وأرجلك ممدودة بشكل أساسي.
- قم بدفع الوركين للأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- ابدأ بستخدام قضيب مستقيم أو مرفق قضيب سهل مثبت في أسفل الجهاز. ارفع الوزن في وضع القرفصاء حتى تصل إلى وضع الوقوف وخطو بعض الخطوات للخلف.
- ادفع مؤخرتك إلى الخلف لبدء الحركة، ثم ادفع مؤخرتك إلى الأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- لحماية نفسك من الإصابة ، حافظ دائمًا على ظهرك مستقيمًا في أي تمرين.
