- Comece empurrando os quadris diretamente para trás e estendendo a perna que não está trabalhando atrás de você. Tudo bem encostar o outro pé no chão a cada repetição.
- Mantenha o joelho quase estendido. Procure sentir o alongamento no posterior da coxa. Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Fique em pé com os pés um pouco além da largura dos ombros, com uma leve flexão nos joelhos. Coloque as mãos atrás da cabeça.
- Mantenha as costas retas, gire os quadris para aproximar os ombros do chão. Pare quando o peito estiver paralelo ao chão.
- Fique em pé de frente para a barra, segurando uma das extremidades ao lado do corpo com uma mão.
- Com a perna do mesmo lado da barra, dê um afundo para trás e em diagonal a 45 graus, mantendo o peso no calcanhar do pé da frente para apoiar o joelho de trás suavemente no chão.
- Empurre com o calcanhar da frente para voltar à posição inicial e repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a anilha na frente do corpo.
- Dê um passo para trás com o pé direito, cruzando o corpo, e dobre as duas pernas para descer até a posição de afundo.
- Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
- Repita do outro lado, dando um passo para trás e cruzando com o pé esquerdo.
- Continue alternando os lados pelas repetições desejadas.
