- Párate con los pies a la anchura de las caderas y sujeta una mancuerna en posición de copa.
- Da un paso con el pie izquierdo por detrás y a la derecha del pie derecho, cruzándolo por detrás de la pierna derecha.
- Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás y abajo, como si fueras a sentarte en una silla.
- Empuja con el talón derecho para extender la pierna derecha y volver a la posición inicial.
- Siéntate en el suelo con un banco detrás de ti. Coloca ambos pies sobre una placa o un cajón bajo. Coloca la mancuerna sobre tus piernas justo por encima de las caderas.
- Apoya la espalda en el banco de modo que los hombros queden sobre él. Extiende los brazos a ambos lados apoyándote en el banco.
- Eleva el peso empujando con los pies y extendiendo las caderas hacia arriba. Apoya el peso con los hombros y los pies.
- Extiende lentamente hasta donde puedas y vuelve lentamente a la posición inicial.
- Sujeta una mancuerna sobre el pecho, con los pies a la anchura de las caderas.
- Da un paso hacia atrás en diagonal con una pierna hasta quedar en una zancada.
- Alterna las piernas, mantén el pecho erguido y el core contraído.
- Párate con los pies a la anchura de los hombros sosteniendo una mancuerna. Lleva las caderas hacia atrás manteniendo las rodillas CASI extendidas.
- Alcanza hacia la pierna opuesta. Deberías notar un estiramiento en los isquiotibiales. Cuando lo sientas, empuja las caderas hacia adelante para completar la repetición.
- No empujes las caderas completamente hacia adelante. Eso hiperextenderá la columna. Vuelve solo a una posición de pie normal.
