- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri kaval kemiklerinizin önünde tutun.
- Kalçandan öne doğru eğil ve dizlerini mümkün olduğunca düz tut.
- Halteri kavrayın, sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı ileri itin.
- Ayakta dururken ağırlığı kontrollü şekilde indirin.
- Mobilitenize bağlı olarak, ağırlığı ya yere değene kadar indirebilir ya da yere değmeden önce durdurabilirsiniz.
- Glute-ham raise aletine yerleşin veya stability topu ya da bench sehpası gibi uygun bir alternatif bulun.
- Ekipmanı vücudunuza göre ayarlayın: ayak dayanağını uygun yüksekliğe getirin ve ayaklarınızın sağlamca sabitlendiğinden emin olun.
- Hareketi, gövde ve bacaklarınızı hizalı tutarken üst gövdenizi yere doğru yavaşça indirerek başlatın.
- Vücudunuz zemine paralel olduğunuzda veya rahatça ulaşabildiğiniz en düşük noktaya geldiğinizde, kısa bir süre duraklayın.
- Arka zincir kaslarınızın gücünü kullanarak başlangıç pozisyonuna geri yükselirken kalça ve arka uyluk kaslarınızı tekrar devreye sokun.
- Makineye sırtüstü uzanın, bacaklarınızı yastıklı kolun altına yerleştirin. Yastıklı kolun baldır kaslarınızın altına gelecek şekilde bacaklarınızı konumlandırın.
- Makinenin yan tutamaklarından tutarak kendinizi destekleyin ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde bacaklarınızla ağırlığı yavaşça kaldırın.
- Hareketin en üst noktasında duraklayın, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Barı trapezleriniz ile arka deltleriniz arasına yerleştirin. Kürek kemiklerinizi geriye çekerek barın oturacağı bir destek oluşturun.
- Kalçalarını geriye doğru it, arka uyluklarında bir esneme hissedene kadar. Bu, omurganı yuvarlamadan hareket açıklığının sonuna yaklaştığın anlamına gelir.
- Gerilmeyi hissettiğinizde kalçalarınızı öne itin, dik durana kadar.
PrécédentSuivant
affichage 1 à 4 de 148 Résultats