- Dambılı goblet pozisyonunda tutun. Dirsekleriniz yumruklarınızın tam altında olsun.
- Kalçalarınızı geriye itin ve dizlerinizi ÇOĞUNLUKLA düz bırakın. Arka uyluklarınızda bir gerilme hissetmelisiniz.
- Gerilimi hissettiğinde kalçalarını öne doğru it, tekrar ayakta durana kadar.
- Dizlerinin üzerine geç ve birinden ayak bileklerini tutmasını iste.
- Ellerinizi önünüzde tutun
- Dizlerinizi hafifçe bükerek vücudunuzu yavaşça yere indirin (daha yavaş daha iyidir)
- Şınav yapın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ayaklarını omuz genişliğinde açarak dur. Kalçanı geriye iterken dizlerini ÇOĞUNLUKLA düz tut.
- Arka uyluklarınızda bir gerilme hissetmelisiniz. Gerilimi hissettiğinizde, tekrarı tamamlamak için kalçanızı öne itin.
- Kalçalarını tamamen öne itme. Bu omurganı aşırı gerer. Sadece normal dik duruşa dön.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açarak, kettlebell'i bacaklarınızın arasına alıp dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun.
- Sırtınızı düz tutarak kettlebell'i göğüs hizasına gelene kadar yukarı sallayın ve kontrollü şekilde indirin.
- Tekrarla
