- دستگاه را با یک لوله صاف از پایین تنظیم کنید. وزن را تا مرحله ایستاده اسکوات کنید و چند قدم عقب بردارید.
- با قدمهای جابهجا ایستاده شوید. با کشیدن باسن به عقب حرکت را شروع کنید و سپس باسن را به جلو بیشتر بریزید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- برای محافظت از خود در برابر آسیب، همیشه در هر تمرینی پشت خود را تخت نگه دارید.
- یک فاصله سرشانه ای بگیرید، گیره دو دستی یا گیره مخلوط.
- لگن خود را به عقب ببرید و زانوها را تقریباً صاف نگه دارید. باید کشش را در عضلات همسترینگ خود احساس کنید.
- وقتی کشش را احساس کردید، بازوان خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- عرض قدمها میتواند در بلند کردن وزنه در حالت سومو متفاوت باشد. بعضیها ترجیح میدهند تا پنجههایشان نزدیک به تخته باشد. دیگران یک ساختار باریکتر را ترجیح میدهند تا بتوانند بیشتر از روی زمین برخیزند.
- مطمئن شوید بازوهایتان در داخل پاهایتان قرار گرفته است. میله باید کمی بالاتر از قسمت میانی پای شما باشد. پشت خود را صاف کنید و میله را بردارید.
- زانوهای خود را اکثراً منبسط نگه دارید و مفصل ران خود را منعطف و منبسط کنید.
- در صندلی عقب بنشینید. از دو دسته برای هل دادن خود به عقب صندلی استفاده کنید.
- مچ پای خود را خم کنید و انگشتان پای خود را به بالا نشان دهید.
- زانوی خود را خم کنید و پد را به عقب ببرید، سپس زانوی خود را به طور کامل بگشایید بدون اینکه اجازه دهید وزنه دوباره به پایین برسد.
