- به پشت بخوابید با زانوهای کمی خم شده و پاشنه های فرو رفته.
- متن: یک حرکت کششی لگن پشتی انجام دهید (پهلوی پایینی کمر خود را روی زمین تخت کنید).
- متن: پاشنهها را به زمین فشار دهید تا ناحیه کمرتان از روی زمین بلند شود.
- موقعیت را برای مدت زمان مشخص شده نگه دارید.
- روی پشت خود بخوابید. پاشنه های خود را روی جعبه یا نیمکت قرار دهید، به طوری که زاویه 90 درجه در مفصل هیپ و زانو داشته باشید.
- متمایل شدن کمر به عقب انجام دهید (کمر پایینی خود را در برابر زمین صاف کنید).
- متن: از طریق پاشنههای خود به سمت جعبه فشار بدهید، با دهان خود را تا جایی بلند کنید که یک خط مستقیم از سینه تا زانوهای شما وجود داشته باشد.
- روی پشت خود بخوابید. یکی از پاشنه های خود را روی جعبه یا نیمکت قرار دهید، طوری که زاویه 90 درجه ای در مفصل ران و زانو ایجاد شود.
- یک کجی پستانی درونی انجام دهید (کمر پایینی خود را بر زمین صاف کنید).
- متن: با استفاده از پاشنه خود به مربع فشار دهید، باسن خود را بلند کنید تا جایی که خط مستقیمی از سینه تان تا زانوهایتان شکل گیرد.
- روی پشتت بخواب، در حالی که هر دو زانو خم شده است.
- متن: در زیر پاشنه پای کاری لغزنده ای قرار دهید.
- متن: بازوی کاری را ارتجاع دهید و خم کنید و به آرامی فشار پایینگرا بیاندازید.
