- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et talons posés sur un slider.
- Réalisez une rétroversion du bassin (plaquez le bas du dos au sol).
- Appuyez vos talons au sol pour soulever vos hanches.
- Tendez et pliez la jambe active.
- Pliez les genoux, pieds à plat sur le sol, talons sous les genoux et orteils relevés.
- Placez des disques glisseurs sous vos talons. Effectuez une bascule pelvienne postérieure (aplatissez le bas du dos contre le sol).
- Poussez sur vos talons contre le sol, en relevant les hanches jusqu’à former une ligne droite allant de la poitrine aux genoux.
- Tendez les jambes lentement et de manière contrôlée pour poser vos fesses au sol.
- Pliez légèrement les genoux avant de recommencer.
- Tenez-vous droit en vous aidant d'un support d'équilibre.
- Déplacez votre poids sur une jambe.
- Pliez la jambe non porteuse et maintenez.
- Gardez les genoux alignés.
- Allongez-vous sur le dos, genoux légèrement fléchis, talons posés sur des sliders.
- Ramenez vos talons vers vos fessiers pour soulever vos hanches du sol.
- Étendez les genoux jusqu'à la position de départ, sans poser les hanches au sol.
