- 手と膝を床につけ、テーブルトップの姿勢で始める。
- 右足を前に踏み出し、両手の間に置く。
- 右脚をまっすぐ伸ばし、つま先を顔の方に反らせ、手は床について体を支える。
- 数回呼吸をしながらキープし、反対側も同様に行う。
- 床に座り、脚を前にまっすぐ伸ばす。
- 息を吸って背骨を伸ばし、吐きながら股関節から前屈して背骨を長く保ちます。
- 肘を伸ばしたまま、足または足首に手を伸ばす。
- 数回呼吸を繰り返してキープし、ゆっくり緩める。
- マットの上端にブロックを2つ置き、タダーサナ（山のポーズ）で始める。
- 左足を後方に約3-4 feet下げ、かかとを床につけ、つま先は前を向けたままにする。
- ブロックを右足の両側に、手が楽に置ける高さになるように置いてください。
- 吸って背骨を伸ばし、吐きながら股関節から前屈して手をブロックに置きます。数呼吸キープしたら反対側に替えて繰り返します。
- タダーサナ（山のポーズ）で始める。
- 左足を後方に3-4 feet下げ、かかとを床に置き、つま先は前方を向けたままにする。
- 吸って背骨を伸ばし、吐いて股関節から前屈して右足の両側に両手を床につける。
- 数回呼吸をしながらキープし、反対側も同様に行う。
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