- Colócate arrodillado frente a la barra, con una mano sujetando el extremo de la barra en el hombro y el codo por debajo de la muñeca.
- Mantén el codo apuntando hacia adelante, empuja la barra por encima de la cabeza hasta que el brazo esté completamente extendido y pásala a la otra mano en la parte alta del movimiento.
- Controla el descenso de la barra hasta el otro hombro y repite el movimiento tantas veces como desees, cambiando de mano en la parte superior de cada repetición.
- Párate frente al soporte landmine sujetando el extremo de la barra con una mano a la altura del hombro del mismo lado, con el codo pegado al cuerpo y por debajo de la muñeca.
- Da un paso atrás con la pierna del mismo lado en el que sujetas la barra y, con control, baja hasta la posición de zancada manteniendo el core activado y el torso erguido; luego impulsa con el talón delantero para volver a la posición inicial.
- Una vez que tus pies vuelvan a la posición inicial, empuja la barra por encima de la cabeza hasta que tu brazo quede completamente extendido, luego baja la barra de nuevo a la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.
- Párate perpendicular a la barra con el extremo de esta frente a tus pies. Baja en sentadilla y sujeta el extremo de la barra con la mano más cercana al anclaje landmine, con la palma hacia tu cuerpo.
- Empuja los pies contra el suelo para iniciar el movimiento. Cuando tus piernas estén totalmente extendidas, tira de la barra hacia arriba con una mano y comienza a girar el torso hacia el anclaje landmine. Mientras lo haces, sube la otra mano a la barra y cambia el agarre. Empuja la barra para extender el brazo completamente hacia arriba, pivotando el pie trasero para permitir más rotación del tronco.
- Realiza el movimiento en sentido inverso para volver a la posición inicial. Repite las repeticiones deseadas antes de cambiar de lado.
- Siéntate en el suelo de frente al soporte para landmine, con las piernas separadas para mayor estabilidad, sujetando el extremo de la barra con un agarre neutro, la mano apoyada en el hombro y el codo por debajo de la muñeca.
- Inclinándote ligeramente hacia adelante, empuja la barra hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido. En la parte alta del movimiento, cambia la mano que sujeta el extremo de la barra y baja la barra hasta el hombro opuesto. Repite para volver a la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones deseado.
