- قف بقدميك على بُعد الكتفين من بعضهما البعض، ممسكًا برفاعة الكتلة بكلا اليدين أمام فخذيك.
- إنحنِ للأمام من الورك مع فيض أرضية الكتل المغناطيسية بينما تنحني قليلاً على ركبتيك وأنت تحافظ على ظهرك مستقيما.
- ارفع الرفاعة المعدنية نحو صدرك وأنزلها - كرر الحركة.
- ابدأ بمواجهة جهاز اللاندماين وأنت على ركبة واحدة والقدم الأخرى أمامك مع حمل الباربيل في يدك الواحدة عند الكتف بنفس الجهة التي على الأرض.
- قم برفع الأثقال لأعلى بينما تحرص على أن يكون مِرفقك متجهًا إلى الأمام حتى يمتد ذراعك الذي يمسك الأثقال بشكل كامل، ثم قم بالتحكم في الأثقال أثناء خفضها مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية للعدد المطلوب من التكرارات، ثم قم بتبديل الجهة.
- ابدأ بالركوع أمام اللاندماين، مواجهًا له، مع فكك على نفس عرض الوركين وظهرك مستقيمًا أثناء حمل نهاية القضيب بكلتا يديك أمام صدرك.
- ارفع اللغم لأعلى فوق الرأس عبر مد ذراعيك بالكامل حتى يصبح الوزن مباشرة فوق رأسك. قم بالتوقف لبعض الوقت في الجزء العلوي من الحركة، ثم قم بإنزال اللغم ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية للعدد المطلوب من التكرارات.
- قف عموديًا على الباربيل، ممسكًا بنهاية القضيب عند الجانب الخارجي لوركك بواسطة اليد الداخلية ، وراحة يدك متجهة نحو جسمك.
- بينما تحافظ على مركز قوتك متوترا وعلى ذراعك ممدودة، ارفع الباربيل بشكل قطري لأعلى وباتجاه ملحق اللاندماين، ثم أعد البار إلى وضعه الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل تغيير الجانب.
