- Stań przodem do landmine, stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Chwyć sztangę w landmine jedną ręką, dłoń skierowana do środka, i unieś ją do wysokości barku, łokieć schowany pod dłonią.
- Wyciskaj sztangę nad głowę, całkowicie prostując ramiona i wypychając ciężar w górę. Utrzymuj napięcie w tułowiu, trzymaj plecy proste i barki opuszczone przez cały ruch. Krótko zatrzymaj się w górnej pozycji z całkowicie wyprostowanymi ramionami nad głową. Powoli, kontrolując ruch, opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej na wysokości barków.
- Powtórz żądaną liczbę powtórzeń na jednej stronie, potem zmień stronę.
- Stań przed landmine, stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Chwyć sztangę w landmine jedną ręką, dłoń zwrócona do wewnątrz, i unieś ją do wysokości barku, z łokciem wsuniętym pod dłoń.
- Delikatnie ugnij ciało, następnie odpychając się od podłoża wygeneruj pęd i w pełni wyprostuj ramię do góry. Krótko zatrzymaj się na szczycie powtórzenia, a następnie kontroluj opuszczanie ciężaru z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz wymaganą liczbę powtórzeń na jednej stronie, zanim przejdziesz na drugą.
- Stań twarzą do sztangi w pozycji wykrocznej: przednia noga zgięta, tylna noga wyprostowana. Chwyć sztangę ręką po stronie tylnej nogi, tak aby koniec sztangi był przy ramieniu, a łokieć schowany pod dłonią.
- Wypchnij sztangę w górę, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane. Krótko zatrzymaj się, a następnie kontrolowanym ruchem opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wybraną liczbę powtórzeń przed zmianą strony.
- Trzymaj sztangę na wysokości barków nachwytem.
- Wyciskaj sztangę nad głową.
- Opuszczaj za głowę, a następnie przywróć do pozycji z przodu. Powtórz odpowiednią liczbę razy.
