- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando o kettlebell com as duas mãos na frente das coxas.
- Dobre-se a partir do quadril, levando o kettlebell ao chão com os joelhos levemente dobrados e as costas retas.
- Eleve o kettlebell em direção ao peito e abaixe - repita.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, posicionando um pé atrás do outro. Segure o kettlebell na mesma mão do lado do pé recuado.
- Dobre-se para frente a partir do quadril, levando o kettlebell ao chão enquanto flexiona levemente o joelho, mantendo as costas retas.
- Levante o kettlebell até o peito e abaixe — repita.
- Apoie a parte superior das costas no banco e coloque as solas dos pés firmemente no chão, mantendo o tronco e as coxas suspensos e paralelos ao chão.
- Segure o kettlebell com as duas mãos acima do peito, mantendo os braços estendidos.
- Mantendo os braços esticados, mova a pesa russa na direção da cabeça até que os braços fiquem paralelos ao chão.
- Retorne à posição inicial e repita.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e incline-se para frente pelos quadris até onde for confortável. Apoie a mão livre na coxa do mesmo lado para estabilidade.
- Segure o kettlebell com uma mão, com o braço estendido e o kettlebell apontando para o chão.
- Mantenha o braço estendido e balance o kettlebell para trás até onde for confortável.
- Volte à posição inicial e repita.
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