- Sente-se ou deite-se com apoio, mantendo a coluna alongada e os braços posicionados em forma de T.
- Inicie o movimento aproximando e abaixando as escápulas.
- Mova os braços para baixo, ao lado do corpo, mantendo o pescoço relaxado e as costelas abaixadas.
- Mantenha o controle durante todo o movimento, priorizando o trabalho da região média das costas em vez da predominância dos braços.
- Sente-se ou deite-se com apoio, mantendo a coluna alongada e os braços posicionados em V.
- Inicie o movimento juntando e abaixando as escápulas.
- Mova os braços para baixo, ao lado do corpo, mantendo o pescoço relaxado e as costelas baixas.
- Mantenha o controle durante todo o movimento, enfatizando o envolvimento da parte média das costas em vez da predominância dos braços.
- Deite-se com apoio, mantendo a coluna alongada e os braços estendidos para cima, em direção ao teto.
- Inicie o movimento juntando e abaixando as escápulas.
- Desça os braços em direção às laterais do corpo, mantendo o pescoço relaxado e as costelas para baixo.
- Mantenha o controle durante todo o movimento, enfatizando o trabalho da região média das costas em vez de deixar os braços dominarem.
- Deite-se de costas no carrinho, com as pernas na posição de mesa.
- Comece com os braços levantados em direção ao teto.
- Leve os braços para os lados, depois estenda-os formando um T e, em seguida, volte à posição inicial.
