- 保持上臂静止，呼气时收缩二头肌并将负重向前弯举。
- 继续动作，直到二头肌完全收缩，杠铃到达肩部高度。
- 在收缩位保持一秒，尽力夹紧二头肌。
- 慢慢将重量放回起始位置。
- 双手掌心朝上握住哑铃。 坐在倾斜凳上。
- 慢慢将哑铃抬到胸前高度
- 回到起始位置并重复。
- 使用手柄附件。缆绳应设置在器械的最底端。
- 背对拉力器站立。
- 采取前后交错的站姿以获得更稳固的支撑。手掌朝前。屈肘，然后伸直。
- 使用手柄附件。拉索应调至器械最低位置。
- 背对拉力器站立。
- 采取前后错开的站姿，以获得更稳固的支撑。掌心朝前。屈肘然后伸直。
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