- Tek elinizle dambılı başınızın üzerinde tutarak dik oturun; kolunuz tamamen uzatılmış olsun.
- Dirseği yavaşça bükerek dambılı başının arkasına indir.
- Kolunuzu yukarı doğru uzatın ve üst noktada trisepslerinizi sıkın.
- Düz sehpaya uzanın ve bir dambılı avuç içi içe bakacak şekilde omzunuzun üzerinde tutun.
- Üst kolu sabit tutarak dirseği bükün ve dambılı başınızın yanına indirin.
- Kolunuzu tamamen açın ve üst noktada trisepslerinizi kasın.
- Bar aparatı kullanın. Kablo, makinenin en üst seviyesine ayarlanmalıdır.
- Direnç aparatına sırtınız dönük, dirsekleriniz yukarıda ve aparat başınızın hemen arkasında olacak şekilde durun.
- Trisepslerinizde kasılma hissedene kadar dirseklerinizi açın, ardından dirseklerinizi bükerek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Kabloya sırtınızı dönün, kalçalarınızı geriye iterek eğilin ve tutacağı başınızın arkasında kavrayın.
- Üst kolunuzu sabit tutun ve kolunuz düz olana kadar dirseğinizi açın.
- Üst noktada trisepsini sık, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
