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  • 空心支撑

    平躺在地面，双臂伸直过头顶。
    抬起上背部和双腿离地。身体应呈香蕉形。
    保持此姿势。

  • 登山者

    执行自重登山者动作时，先进入平板支撑，双手直接置于肩膀正下方。
    右膝向胸部收，脚靠近手。快速换腿，左膝向胸部收。
    继续此动作，双腿交替，以较快节奏持续至指定时间或完成指定次数。

  • 自行车卷腹

    仰卧。
    屈膝，双手置于头后。
    扭转上身，用肘部触碰对侧膝盖。重复。

  • 前臂平板支撑（长杠杆）

    从手掌着地的平板支撑开始，把肘部向外移，直到耳朵位于二头肌之间。
    保持该姿势，持续指定时间。
    确保整组保持背部平直。
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