- Comece com o kettlebell entre as pernas, projete os quadris para trás e balance-o para cima.
- Levante a pesa russa até a altura do peito, mantendo os cotovelos altos e ativando os ombros.
- Abaixe o kettlebell de volta, mantendo o controle. Repita para o número de repetições desejado.
- Comece em pé, com os pés na largura dos quadris, segurando um kettlebell ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para as coxas.
- Mantenha o core ativado e as costas retas, dobre os quadris e os joelhos para baixar o kettlebell em direção ao chão.
- Quando a pesa russa tocar o chão, use as pernas e os glúteos para pressionar os calcanhares e estender os quadris e os joelhos, elevando o corpo de volta à posição inicial.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições, depois troque de lado e repita o exercício com a pesa russa no lado oposto do corpo.
- Fique em frente a uma caixa ou banco, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando o kettlebell na posição goblet.
- Desça até a posição de agachamento, sente-se na caixa e faça uma breve pausa antes de levantar novamente.
- Empurre pelos calcanhares para voltar à posição em pé.
- Posicione a barra no meio da sua coxa. Encoste a perna que está trabalhando na barra.
- Posicione um pé atrás. Apoie-se apenas na ponta dos dedos do pé de trás. Mantenha o pé da frente totalmente apoiado no chão o tempo todo.
- Dobre o joelho de trás e empurre os quadris para trás. Procure sentir um alongamento no posterior da coxa da perna da frente.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente novamente até voltar à posição em pé.
