- با پاهایی به اندازه عرض شانهها ایستاده باشید. خمی طبیعی کمرتان را حفظ کنید و میله را روی کمرتان قرار دهید. استخوانهای شانههایتان را فشرده کرده و سینهتان را بالا ببرید.
- در دستگاه اسمیت ، دسته را از عرض شانههای خود بگیرید و آن را روی پشت بالایی بدن خود حمایت کنید. با راست کردن پاهایتان، دستگاه را از حالت قفل خارج کنید.
- با انحنای زانوهای خود وزنه را پایین بیاورید بدون اینکه شکل پشتتان را تغییر دهید تا زمانی که باسن شما زیر زانوهایتان باشد.
- میله را دوباره به موقعیت شروع برگردانید، با پای خود بالا بکشید و در بالاترین نقطه بازدم بزنید.
- یک دمبل را در سطح سینه نگه دارید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- یک پا را به صورت مورب به عقب ببرید و در حالت لانج قرار بگیرید.
- پاها را به نوبت عوض کنید، سینه خود را بالا نگه دارید و به هسته بدنتان توجه کنید.
- یک کتل بل را در سطح سینه خود نگه دارید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- یک پای خود را به صورت قطری به عقب بگذارید و حالت لانژ بگیرید.
- پاها را به نوبت عوض کنید، سینه خود را بالا نگه دارید و هسته بدن خود را فعال نگه دارید.
- کشهای مقاومتی حلقهای را زیر پاهایتان و دور هالتر قرار دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، لگن را به عقب ببرید و پایین بروید تا رانها موازی زمین شوند.
- از طریق پاشنهها فشار وارد کنید، لگن و زانوها را باز کنید و به حالت ایستادهٔ صاف برگردید.
