- 双脚与肩同宽站立。保持背部自然弧度，将杠铃放在背部。收紧肩胛，抬胸。
- 双手握住杠，让杠横靠在肩上并用上背部支撑。通过伸直双腿将史密斯机的杠从挂钩上解开。
- 下放重量时屈膝，保持背部姿势不变，直到臀部低于膝盖。
- 将杠铃抬回起始位置，用腿发力，顶端时呼气。
- 将哑铃抱于胸前，双脚与髋同宽。
- 用一条腿斜向后迈步，进入弓步。
- 交替换腿，保持胸部抬起，核心收紧。
- 将壶铃抱于胸前，双脚与髋同宽。
- 一条腿斜向后跨步，进入弓步。
- 双腿交替进行，挺胸并收紧核心。
- 将环形弹力带套在双脚下方并绕过杠铃。双脚与肩同宽站立。
- 收紧核心，臀部向后推，身体下蹲至大腿与地面平行。
- 通过脚跟发力，伸展髋部和膝盖，回到直立站姿。
