- Tenez des haltères dans chaque main, fléchissez les genoux, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Cambriez le dos au-dessus des genoux, appuyez la tête sur le haut d'un banc incliné et commencez avec les haltères se touchant devant votre poitrine.
- Avec les coudes fléchis, levez les bras jusqu'au niveau des épaules, faites une pause en fin de mouvement.
- Ramenez lentement vos bras à la position de départ.
- Asseyez-vous sur la machine, pieds à plat, et saisissez les poignées, paumes vers le bas, en gardant le dos droit.
- Tirez les poignées vers le bas-ventre en serrant les omoplates. Gardez les coudes près du corps.
- Revenez lentement à la position de départ en étendant complètement les bras sans verrouiller les coudes. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
- Face à la poulie, tirez la charge vers vous en gardant les bras parallèles au sol.
- Ramenez vos mains de chaque côté de votre tête et maintenez la position.
- Ramenez lentement le poids à la position de départ. Répétez.
- Asseyez-vous face à la machine à poulie et saisissez la barre en pronation, avec une prise écartée de la largeur des épaules.
- Tirez la barre vers le haut du visage en écartant les coudes vers l’extérieur et vers l’arrière.
- Contractez les deltoïdes postérieurs en fin de mouvement, puis ramenez la barre lentement et de manière contrôlée.
