- ハンドルアタッチメントを使うか、アタッチメントなしで行う。ケーブルは一番上にセットする。
- ケーブルが鍛えている腕の反対側から来るように、数歩離れて下がる。
- そこから肘を固定したまま、肩を水平に外転・内転させる。
- プーリーに向かい、腕を床と平行に保ちながら、重量を自分の方へ引き寄せます。
- 両手を頭の両側まで引き戻し、その姿勢をキープします。
- ゆっくりとウェイトを開始位置に戻します。繰り返します。
- ケーブルマシンに向かって座り、肩幅のオーバーハンドグリップでバーを握ります。
- バーを上顔部に向かって引きながら、肘を外側かつ後方へ動かします。
- 最後にリアデルトをしっかり収縮させ、コントロールしながらゆっくりバーを戻します。
- ケーブルに向かって座り、手のひらを向かい合わせてロープを握り、腕を伸ばします。
- 肘を外側に広げながら、ロープを顔の上部に向かって引く。
- リアデルとミッドトラップを収縮させ、ゆっくりと開始姿勢に戻ります。
