- با پاهایی کمی از هم فاصله گرفته ایستاده شوید و یک دمبل را در دست خود بگیرید.
- پای همان دستی که کتلبل را حمل میکند را به پشت ببرید، از روی برخاسته شوید تا زانوی پشتی شما به زمین برخورد کند، در حینی که کمرتان راست نگه داشته باشید.
- به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- وزنه را به ناحیهی بالای سینه نزدیک کرده و آرنجهایتان را نگه دارید. پاهایتان باید کمی از شانههایتان عریضتر باشد و پاشنههایتان اندکی روی یک سطح بالا برده شود.
- به آرامی وارد حالت اسکات شوید، در حالی که آرنجهایتان در داخل مسیر زانوهایتان قرار دارند.
- هنگامی که سینه خود را بالا نگه می دارید، از کف پاهای خود فشار بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردید.
- یک کتلبل را مقابل سینهتان نگه دارید و پاها را بهاندازهای باز بگذارید.
- به یک سمت بدن متمایل شوید؛ همزمان یک زانو را خم کرده و پای مقابل را صاف کنید.
- سینهتان را بالا نگه دارید و کف پای فعال را کاملاً روی زمین قرار دهید.
- با فشار آوردن از پای خمشده به حالت شروع برگردید، سپس پاها را یکیدرمیان عوض کنید.
- کتلبل(ها) را بین رانها نگه دارید و با پاهایی باز بایستید.
- به یک سمت بدن متمایل شوید؛ زانوی همان سمت را خم کنید و پای مخالف را صاف نگه دارید.
- سینهتان را بالا نگه دارید و تا جایی که راحت هستید پایین بروید.
- با فشار دادن پای خمشده به زمین به حالت شروع برگردید، سپس پاها را یکیدرمیان عوض کنید.
