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  • 绳索单臂内旋高位反向飞鸟

    使用手柄附件，也可不使用任何附件。拉索应设置在最顶端。
    后退几步，使缆绳来自工作手臂的对侧。肩部内旋。
    肩部应做水平外展与内收，肘部保持固定位置。

  • 哑铃肩外旋

    坐在凳子上，将一只脚放在凳面上。
    将肘部放在肘部的内侧，并用它作为支点。
    将拳头先指向墙壁，然后指向天花板，旋转总共90度。

  • 向后画手臂圈

    双臂向两侧平举并保持。
    手臂向后做小幅度画圈。

  • 手臂向前画圈

    双臂向两侧伸直并保持
    手臂向前画小圈。
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