- Sente-se com a postura ereta, segurando um halter ao lado do corpo, com a palma da mão voltada para dentro.
- Faça a rosca com halter em direção ao ombro, mantendo o cotovelo junto ao tronco.
- Contraia o bíceps e depois abaixe lentamente até a extensão completa.
- Fique em pé ou sentado com a postura ereta, segurando o halter ao lado do corpo com a palma da mão voltada para dentro.
- Faça a rosca direta com halter em direção ao ombro, mantendo o cotovelo junto ao tronco.
- Contraia o bíceps e depois abaixe lentamente até a extensão completa, mantendo o controle.
- Fique em pé, segure a barra EZ com pegada supinada fechada e mantenha os cotovelos junto ao corpo.
- Levante a barra W flexionando os cotovelos e mantenha os ombros imóveis durante todo o movimento.
- Contraia os bíceps no topo e faça uma breve pausa para a contração máxima.
- Abaixe a barra lentamente e com controle até estender completamente os braços.
- Fique em pé, segurando a barra EZ com pegada supinada na largura dos ombros.
- Levante a barra W, mantendo os cotovelos junto ao corpo e o tronco estável.
- Pause e contraia os bíceps no topo.
- Desça lentamente até estender completamente os braços.
