- 坐直，单手在身体一侧握住一只哑铃，掌心朝内。
- 保持肘部贴近躯干，将哑铃弯举至肩部。
- 收紧二头肌，然后缓慢放下，直至手臂完全伸展。
- 站立或坐直，手持哑铃置于身体一侧，掌心朝内。
- 将哑铃弯举至肩部，同时保持肘部紧贴躯干。
- 收紧肱二头肌，然后在控制下缓慢放下，直到手臂完全伸展。
- 站直，采用窄距反握握住EZ杠，肘部贴紧身体两侧。
- 屈曲肘部向上弯举曲杆，整个动作过程中保持肩部不动。
- 在顶端收紧肱二头肌，短暂停顿以获得最大收缩。
- 在控制下缓慢放低杠铃，直到手臂完全伸直。
- 站直，双手以肩宽反握握住EZ杠。
- 向上弯举曲杆，保持肘部收紧，躯干稳定。
- 在顶端停顿并收紧肱二头肌。
- 缓慢下放，直到双臂完全伸直。
