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  • 单臂壶铃抓举

    双脚与肩同宽站立，壶铃位于双腿之间。
    深蹲，握住壶铃，髋部爆发，将壶铃举过头顶。
    将壶铃安全放回起始位置。

  • 摆动到直立划船

    开始时壶铃置于双腿之间，髋部铰链发力，将壶铃向上摆动。
    把壶铃提到胸前，肘部抬高，肩部发力。
    控制下放壶铃。按目标次数重复。

  • 绳索中位侧平举

    将拉索调到与手臂自然垂下时拳头同高，站位使拉索斜穿过身体。
    保持肘部大致伸直，将手臂抬起至与地面平行。

  • 绳索单臂内旋高位反向飞鸟

    使用手柄附件，也可不使用任何附件。拉索应设置在最顶端。
    后退几步，使缆绳来自工作手臂的对侧。肩部内旋。
    肩部应做水平外展与内收，肘部保持固定位置。
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