- Mettez-vous en position semi-agenouillée en tenant un haltère.
- Poussez l'haltère vers le haut.
- Tenez des haltères dans chaque main, fléchissez les genoux, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Cambriez le dos au-dessus des genoux, appuyez la tête sur le haut d'un banc incliné et commencez avec les haltères se touchant devant votre poitrine.
- Avec les coudes fléchis, levez les bras jusqu'au niveau des épaules, faites une pause en fin de mouvement.
- Ramenez lentement vos bras à la position de départ.
- Asseyez-vous sur un banc incliné, en tenant un haltère dans une main.
- Ramenez l'haltère à votre épaule, paume tournée vers vous et coude fléchi.
- À partir de cette position, tendez le bras vers le haut pour que l'haltère soit directement au-dessus de votre tête.
- En étendant le bras, tournez la paume pour qu'elle soit orientée vers l'extérieur du corps.
- Asseyez-vous sur un banc droit, saisissez une paire d'haltères et tenez-les au niveau des épaules, paumes face à face. Gardez les coudes pliés et près du corps.
- Poussez les haltères vers l'extérieur en formant un y.
