- با حفظ زاویه صاف برای پشت خود، از ناحیه کمر به جلو خم شوید. سعی کنید که به اندازهای که قابلیت حرکت شما اجازه میدهد، بدنتان را به صورت موازی با زمین نزدیک کنید.
- دستهای خود را در جلوی شما بیاندازید. آرنجهایتان را در حالی که به طرف بازی خود عقب و به سمت سقف میکشید به بیرون باز کنید.
- بر روی یک نیمکت شیبدار برخوردار بلند شوید و بازوهایتان را به آزادی آویزان کنید.
- شانه هایتان را به سمت سقف بکشید.
- بازوهایتان را در جلوی بدنتان درست پایین از عرض شانهها بیاورید و با فاصله همسایگی دو شانه با پاهایتان ایستاده شوید؛ دمبل در دستان شما قرار گیرد.
- با انعطاف کمی در زانوهایتان، از مفصل باسن به جلو خم شوید و در عین حال پشت خود را مستقیم نگه دارید.
- درگیر کنید پشت شانههای خود را، انگار که سعی دارید آنها را به یکدیگر بچسبانید.
- یک باربل را در یک زمین متروک یا گوشه اتاق قرار دهید و به آنجا که در حال مقابله کردن با آن با پاهایی با عرض شانه ایستاده اید.
- انتهای دمبل را با گرفتنی عادی بگیرید ، با داشتن بازوهای راست و شانه های آرام.
- از مفصل کمر و زانو خم شوید و قسمت بالای بدن خود را تا وقتی که تقریباً موازی زمین شود، پایین بیاورید.
- دمبل را به سمت سینه خود بکشید، هنگامی که وزن را به بالا میبرید، پشت شانههای خود را به هم فشار دهید.
