- 从髋部向前折叠，同时保持背部平直。尽量让上身与地面平行，但要以你的灵活性为准。
- 双臂自然垂放在身体前方。将肘部向上向后拉，朝天花板，同时向外张开肘部。
- 躺在上斜板凳上，手臂自然下垂。
- 把肩胛骨向后并朝天花板方向拉。
- 双脚与肩同宽站立，双手在身体前方各握一只哑铃，双手间距略宽于肩宽。
- 从髋部向前俯身，膝盖微屈，保持背部挺直。
- 夹紧肩胛骨，像要把它们靠拢一样。
- 将杠铃放在地雷支架上或靠在房间角落，面向杠铃站立，双脚与肩同宽。
- 握住杠铃末端，采用中性握法，保持手臂伸直，肩部放松。
- 屈髋并屈膝，下放上身直到几乎与地面平行。
- 把杠铃拉向胸部，向上划起重量的同时夹紧肩胛骨。
