- अपने सहारा देने वाले हाथ को किसी ठोस चीज़ (बेंच, बॉक्स) पर टिकाएँ। अपने कदम इस तरह रखें कि काम कर रहे हाथ की तरफ़ वाला पैर पीछे हो।
- अपने धड़ को जमीन के समानांतर लाने की कोशिश करें। इससे आपकी गतिशीलता की सीमा बढ़ेगी।
- बाँह को आराम से लटकने दें और फिर कोहनी को पीछे की ओर खींचें। कल्पना करें कि आपकी बगल में एक टेनिस बॉल है और हर रेप में उसे दबाएँ।
- बार को ऊपर की पकड़ से पकड़ें, बाहें और कंधे पूरी तरह सीधे रहें।
- अपना शरीर ऊपर खींचें जब तक ठोड़ी बार से ऊपर न आ जाए।
- शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे लाएँ.
- बार के ठीक नीचे अपने पैरों के मध्य हिस्से पर खड़े हों और दोनों हाथों से बार को लगभग कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें।
- घुटने मोड़ें, फिर पीठ सीधी करके बार उठाएँ। पीठ को सीधा रखना ज़रूरी है।
- अपनी पूरी ऊँचाई तक खड़े हो जाएँ और स्थिर रहें।
- घुटने मोड़कर और पीठ सीधी रखकर बार को फर्श तक नीचे ले जाएँ।
- बेंच के पीछे वाले हिस्से पर झुकें, पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें और बाहें दोनों तरफ लटकने दें।
- केटलबेल को दोनों हाथों में पकड़े हुए अपनी स्कैपुला (कंधे की पटलियाँ) सक्रिय करें, जैसे आप उन्हें एक-दूसरे को छूने की कोशिश कर रहे हों। फिर कंधे उचालना बंद कर दें।
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