- رو به دستگاه سیمکش بایستید؛ میله را با کف دستها رو به پایین بگیرید، آرنجها را خم و شانهها را در حالت فلکشن نگه دارید.
- ابتدا شانهها را به عقب ببرید (مثل حرکت پولاور)، سپس آرنجها را صاف کنید.
- رو به سمت مخالف کابلهای بالایی بایستید و دستگیرهها را کنار سینهتان نگه دارید.
- هر دو دستگیره را به سمت جلو و پایین فشار دهید تا دستهایتان کاملاً کشیده شوند.
- عضلات سینه را منقبض کنید، سپس دستهها را با کنترل به موقعیت اولیه برگردانید.
- رو به سمت مخالف کابلها بایستید و دستگیرهها را کنار سینهتان نگه دارید.
- یک دسته را به سمت جلو فشار دهید تا بازویتان کاملاً کشیده شود.
- با کنترل به حالت شروع برگردید، سپس با دست مخالف پرس کنید.
- پشتتان به کابلهای پایین باشد و دستگیرهها را کنار سینهتان نگه دارید.
- یک دسته را به سمت جلو و بالا فشار دهید تا بازویتان کاملاً صاف شود.
- با کنترل به حالت شروع برگردید، سپس با دست مخالف پرس کنید.
