- هر دمبلی را با یک دست بگیرید، بازوها کاملاً به سمت پایین.
- با وضعیتی صاف به جلو راه بروید.
- پشت نیمکت بنشینید و بازویتان را روی نیمکت قرار دهید.
- مچ دست را بهآرامی پایین بیاورید تا کشش را در قسمت بالایی ساعد احساس کنید.
- مچ دست را به سمت بالا بکشید و عضلات بازکننده ساعد را کاملاً منقبض کنید.
- دمبل را با کف دست رو به پایین و دست صاف در کنار بدن نگه دارید.
- دمبل را به سمت شانه فر کنید و پشت دست را پیشرو قرار دهید.
- بهآرامی به وضعیت شروع برگردید و مچ دست را ثابت نگه دارید.
- صاف بنشینید و دمبلها را در دو طرف بدن نگه دارید، بهطوریکه کف دستها رو به پایین باشند.
- دمبلها را به سمت شانهها بالا بیاورید و مچها را ثابت نگه دارید و آرنجها را نزدیک بدن حفظ کنید.
- بهآرامی پایین بیایید تا دستها کاملاً باز شوند و در تمام حرکت کنترل را حفظ کنید.
