- استلقِ على مقعد مائل.
- أمسك دمبل بقبضة علوية (راحة اليد للأسفل). يمكنك أداء هذا التمرين بدون استخدام الإبهام إذا كان ذلك أكثر راحة لمعصميك.
- اثنِ مرفقيك حتى تلامس عضلة البايسبس ساعدك. حاول ألا تدع مرفقيك يتجهان للخارج.
- أمسك الدمبل براحة اليد متجهة للأسفل والذراع ممدودة بجانبك.
- لف الدمبل باتجاه الكتف، مع توجيه ظهر اليد أولًا.
- انزل ببطء إلى وضعية البداية مع الحفاظ على ثبات المعصم.
- أمسك الدمبلز بجانب جسمك، وراحَتا يديك مواجهتان للأمام، مع إبقاء مرفقيك ملاصقين لجسمك.
- ارفع الدمبلين معًا، ثم أدر راحتي يديك للأسفل عند أعلى الحركة.
- انزل ببطء مع توجيه راحتي اليدين نحو الأرض، وتحكّم في النزول.
- اجلس باستقامة ممسكًا بالدمبلز بجانب جسمك وراحتا يديك متجهتان إلى الأسفل.
- ارفع الدمبلز باتجاه كتفيك مع الحفاظ على ثبات معصميك وإبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- انزل ببطء إلى المد الكامل مع الحفاظ على التحكم طوال الحركة.
