- Prenez une prise en pronation, les mains écartées d'environ la largeur des épaules.
- Tirez vos coudes droit vers le plafond. Visez à amener la barre au niveau du menton ou légèrement au-dessus.
- Saisissez deux haltères, debout, les bras le long du corps.
- Levez les deux haltères, les coudes complètement tendus, jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des yeux.
- Descendez les poids de manière contrôlée jusqu'à la position de départ et répétez.
- Positionnez le banc entre 30 et 45 degrés.
- Allongez-vous sur le banc, pieds au sol. Avec les bras tendus, décrochez la barre.
- Descendez la barre jusqu'au milieu de votre poitrine
- Soulevez la barre (lentement et de façon contrôlée) jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés.
- Utilisez une poignée pour poulie. Réglez les câbles à la hauteur des épaules.
- Ramenez les deux poignées vers votre poitrine et assurez-vous d'être au centre du crossover à la poulie.
- Avancez de quelques pas. Puis poussez le poids vers l'avant.
- Fléchissez et étendez simultanément les épaules et les coudes.
