- लगभग कंधे-चौड़ाई की पकड़ लें। कोहनी से मुट्ठी तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए (निचली बांहें लंबवत)।
- ठोड़ी को पीछे की ओर खींचें और कोहनी को सीधा करके तथा कंधे को मोड़कर वजन को छत की ओर दबाएँ।
- कोहनियाँ सीधी होने तक प्रेस करें और सिर को हल्का सा आगे धकेलें।
- कंट्रोल के साथ शुरू की स्थिति पर लौटें। ठोड़ी को पीछे खींचें ताकि बार सुरक्षित रूप से आपके चेहरे के पास से गुजर सके।
- पीठ सहारे वाली बेंच पर बैठें। डम्बल को हथेलियाँ आगे की ओर रखते हुए कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
- डंबल्स को ऊपर की ओर उठाएं और मांसपेशी की पूरी सिकुड़न पर रुकें।
- वजनों को फिर से शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।
- इन्क्लाइन बेंच पर पीठ टिकाकर लेटें, पैरों को जमीन पर रखें। डम्बल्स को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
- डम्बल को छाती के मध्य तक नीचे लाएं
- डम्बल्स उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें और पैर जमीन पर रखें।
- व्यायाम शुरू करें: डम्बल्स को सीने के ऊपर एक साथ थामें, कोहनियाँ हल्की मोड़ी हुईं।
- एक साथ दोनों तरफ वजन नीचे करें।
- वजन बेंच के समांतर हों तो रुकें, फिर अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएँ।
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