- बेंच पर पीठ के बल सीधे लेटें और पैर ज़मीन पर रखें। बाज़ुओं को सीधा रखते हुए बार को रैक से निकालें।
- बार को अपनी छाती के बीच तक नीचे लाएं
- बार को ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
- बेंच को 30 और 45 डिग्री के बीच सेट करें।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें, पैर जमीन पर रखें। बाहें सीधी करके बार अनरैक करें।
- बारबेल को छाती के मध्य हिस्से तक नीचे लाएं
- बार उठाएँ (धीरे और नियंत्रित तरीके से) जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
- पीठ के सहारे वाले बेंच पर बैठें। हथेलियाँ आगे की ओर रखते हुए बार को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
- बार को ऊपर की ओर उठाएं और पूर्ण संकुचन पर रुकें।
- वजन को शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएँ।
