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Smith Machine बेंच प्रेस
शुरुआती
1
बेंच पर पीठ के बल सीधे लेटें और पैर ज़मीन पर रखें। बाज़ुओं को सीधा रखते हुए बार को रैक से निकालें।
2
बार को अपनी छाती के बीच तक नीचे लाएं
3
बार को ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
Smith Machine इंक्लाइन बेंच प्रेस
शुरुआती
1
बेंच को 30 और 45 डिग्री के बीच सेट करें।
2
बेंच पर पीठ के बल लेटें, पैर जमीन पर रखें। बाहें सीधी करके बार अनरैक करें।
3
बारबेल को छाती के मध्य हिस्से तक नीचे लाएं
4
बार उठाएँ (धीरे और नियंत्रित तरीके से) जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
Smith Machine सीटेड शोल्डर प्रेस
शुरुआती
1
पीठ के सहारे वाले बेंच पर बैठें। हथेलियाँ आगे की ओर रखते हुए बार को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
2
बार को ऊपर की ओर उठाएं और पूर्ण संकुचन पर रुकें।
3
वजन को शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएँ।
