- ضع كرة قدمك ضد الحائط بينما كعبك على الأرض. ضع يديك على الحائط أمام كتفيك.
- أبقِ ركبتك مستقيمة وببطء امِل إلى الحائط، توقف لبضع ثواني عندما تشعر بأن التمدد يمتد عبر عضلة ساقك.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية، وكرر التمدد باستخدام الساق الأخرى.
- بكلا القدمين مسطحتين على الأرض، ضع ساق واحدة أمام كتفك، يجب أن تكون ساقك الأخرى في نفس الوضع خلف الكتف الآخر. في الوضع الابتدائي، يجب أن تكون كلا ركبتيك مستقيمتين.
- ضع راحة يديك ضد الجدار عند مستوى الكتف أمامك ، انحني نحو الجدار وثني ساقك الأمامية من الركبة بينما تبقي ساقك الخلفية مستقيمة.
- توقف عند الذروة في التمدد، ثم عد إلى وضعية البداية. قم بتبديل وضعية ساقيك وكرر الحركة.
- قم بموازنة كرات قدميك على المنصة، واستند للأمام لاستخدام الحائط للمساعدة في الموازنة. شد عضلات الساق الخاصة بك حتى تكون قدميك مستوية قبل بدء التمدد.
- أنزل كعبي قدميك نحو الأرض وتوقف للحظة، ثم ادفع من خلال كُرة القدم كأنك تقف على طرف أصابعك، متوقفاً عند القمة الأقصى للتمدد.
- أعد العملية كما هو ضروري.
