- पैर के आगे वाले हिस्से को दीवार से टिका कर एड़ी ज़मीन पर रखें। अपने दोनों हाथ कंधों के सामने दीवार पर रखें।
- घुटना सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे दीवार की ओर झुकें, जब बछड़े में खिंचाव महसूस हो तो कुछ सेकंड के लिए रुकें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और दूसरे पैर से यही स्ट्रेच दोहराएँ।
- दोनों पैरों के तलवे ज़मीन पर सपाट रखें। एक पैर को अपने एक कंधे के सामने रखें और दूसरा पैर दूसरे कंधे के पीछे उसी तरह रखें। शुरुआती स्थिति में दोनों घुटने सीधे होने चाहिए।
- दीवार के सामने, कंधे की ऊँचाई पर अपने हाथों की हथेलियाँ दीवार पर रखें। दीवार की तरफ झुकें और आगे वाले पैर का घुटना मोड़ें, जबकि पीछे वाला पैर सीधा रखें।
- स्ट्रेच के शीर्ष पर रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। पैरों की स्थिति बदलें और दोहराएं।
- प्लेटफ़ॉर्म पर पैर के आगे वाले हिस्से को संतुलित रखें, संतुलन के लिए दीवार का सहारा लेते हुए आगे झुकें। बछड़ों को सक्रिय करें ताकि खिंचाव शुरू करने से पहले पैर पूरी तरह प्लेटफ़ॉर्म पर टिके रहें।
- एड़ों को जमीन की ओर नीचे करें और रुकें, फिर पैरों के आगे के हिस्से से धक्के देकर पंजों पर खड़े हों और खिंचाव की सबसे ऊँची स्थिति पर रुकें।
- ज़रूरत के अनुसार दोहराएँ।
