- हैंडल अटैचमेंट का उपयोग करें। केबल्स को कंधे की ऊँचाई पर सेट करें।
- दोनों हैंडल्स को अपने सीने तक लाएँ और सुनिश्चित करें कि आप केबल क्रॉसओवर के बीचोबीच हैं।
- कुछ कदम आगे बढ़ें। फिर वजन को आगे की ओर धकेलें।
- उस स्थिति से दोनों कंधों और दोनों कोहनियों को एक साथ मोड़ें और सीधा करें।
- केबल पिन को कंधे की ऊँचाई पर या उससे थोड़ा ऊपर सेट करें।
- दोनों हैंडल को अपनी छाती तक लाएँ और सुनिश्चित करें कि आप केबल क्रॉसओवर के बीचों-बीच हों।
- कुछ कदम आगे चलें। फिर वज़न को आगे की ओर प्रेस करें। इसके बाद, कोहनियों को एक ही स्थिति में रखते हुए कंधों को क्षैतिज रूप से बाहर और अंदर ले जाएँ।
- बेंच पर लेटें, केबल कंधे की ऊँचाई से ऊपर होने चाहिए, हैंडल को छाती के पास पकड़ें और कोहनियाँ मोड़कर रखें।
- एक हैंडल को ऊपर की ओर तब तक प्रेस करें जब तक बाज़ू पूरी तरह सीधा न हो जाए, जबकि दूसरा बाज़ू स्थिर रहे।
- धीरे-धीरे नीचे लाएँ और कंधों को स्थिर रखते हुए बारी-बारी से हाथ बदलें।
- बेंच पर लेटें और कंधों की ऊंचाई से नीचे केबल पकड़ें, हथेलियां पैरों की ओर रखें।
- अपनी छाती के ऊपर दोनों हैंडल को एक साथ लाएँ और कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें।
- थोड़ी देर रुकें, फिर नियंत्रण के साथ अपनी बाहों को नीचे लाएँ।
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