- ستون را روی پشت خود بگذارید
- با قرار دادن پاها به صورت صاف بر روی زمین شروع کنید
- پاهایتان را به بالا بکشید در حالی که زانوهایتان ساکن باقی میماند و در حالت بسته مکث کنید.
- به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. تکرار کنید.
- با پاهایی به اندازه عرض شانه هاتون فاصله گرفته ایستاده بشین و زانوهاتون رو کمی خم کنین.
- وزن خود را به نوک پاهایتان منتقل کرده و با پای صاف بمانید. با استفاده از ماهیچههای عضلانی ساق پای خود، حرکتی شبیه به پریدن ایجاد کنید اما از زمین بالا نروید.
- به سر انگشتان پایتان میپرید و یک ثانیه نگهش میدارید.
- پاشنههایتان را دوباره به زمین برگردانید و سپس مرحله بعدی را آغاز کنید.
- ابتدا روی یک سطح بلند (مانند پله یا جعبه) ایستاده شوید که توپ پاهایتان روی لبه سطح و پاشنه هایتان در هوا باشد. یک باربل را روی پشت و شانه های بالایی خود نگه دارید و از گیره از بالا استفاده کنید.
- با حفظ تعادل مرکز بدن و نگه داشتن ستون فقرات صاف، از طریق توپ پای خود فشار دهید تا پاشنههایتان را تا جایی که میتوانید بالا ببرید.
- پاهای تان را دوباره به حالت اولیه بیاورید و با کاهش فشار روی پاشنه ها، عضلات ساق پای تان را کش دهید.
- با چهره به سمت میلهی وزنه برو به صورتی که دو دستت را در نزدیکی قلبت در انتهای میلهی وزنه نگه میداری، با آرنجهات محکم به سمت داخل و به سمت بدنت رفته است.
- با فشار بوردن بر کوههای پاهایتان، پاشنه هایتان را از روی زمین بالا ببرید، عضلات نیمرخی پاهایتان را فشرده کنید، در مورد اطمینان حاصل کنید که مچهایتان نمیچرخند و به بیرون و یا به داخل نمی روند.
- پاشنههای خود را دوباره به زمین بیاورید و برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
