- Posicione a barra nas costas
- Comece com os pés apoiados no chão
- Eleve os calcanhares mantendo os joelhos imóveis e segure na posição contraída.
- Volte lentamente à posição inicial. Repita.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
- Transfira o peso para as pontas dos pés e mantenha os pés em contato com o chão. Use as panturrilhas para simular um movimento de salto, mas sem deixar o chão.
- Suba explosivamente na ponta dos pés e segure por um segundo.
- Traga os calcanhares de volta ao chão e inicie a próxima repetição.
- Comece em pé sobre uma superfície elevada (como um step ou caixa) com as pontas dos pés na beirada da superfície e os calcanhares suspensos. Segure uma barra apoiada na parte superior das costas e nos ombros, com pegada pronada.
- Mantenha o core engajado e as costas retas, empurre pela parte da frente dos pés para elevar os calcanhares o mais alto que conseguir.
- Baixe os calcanhares de volta à posição inicial, permitindo que as panturrilhas se alonguem.
- Fique de frente para a barra, segurando a ponta com as duas mãos junto ao peito e mantendo os cotovelos colados ao corpo.
- Impulsione com a parte da frente dos pés para levantar os calcanhares do chão, contraindo as panturrilhas, certificando-se de que os tornozelos não virem para fora nem para dentro.
- Abaixe os calcanhares de volta ao chão e repita pelo número de repetições desejado.
