- प्लेट पर पैर रखकर सीधा खड़े हों और बारबेल को अपनी बाहों के मोड़ में, पेट के पास पकड़ें। आपकी हथेलियाँ शरीर की ओर हों।
- एक पैर प्लेट के बाहर रखते हुए पीछे कदम लें और पीछे वाले घुटने को फर्श तक नीचे करें।
- सामने वाले पैर से धक्का दें और पीछे वाले पैर को प्लेट पर लाएँ।
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, डंबल फ्रंट-रैक पोज़िशन में रखें, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे लें, घुटना को जमीन की ओर नीचे करें, छाती सीधी रखें और कोर कस कर रखें।
- सामने वाले पैर से धक्का दें, शुरुआती स्थिति पर लौटें
- बार को अपनी जांघ के मध्य भाग पर रखें। काम करने वाली टांग को बार से सटा कर रखें।
- एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर पर केवल पंजों के बल होना चाहिए। सामने वाला पैर पूरे समय पूरी तरह जमीन पर टिका होना चाहिए।
- पीछे वाले घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे धकेलें। सामने वाले पैर की हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- स्ट्रेच महसूस होते ही अपने कूल्हों को फिर से आगे धकेलें जब तक आप खड़े होने की स्थिति में वापस न आ जाएँ।
- प्लैटफ़ॉर्म पर खड़े हों, केटलबेल्स फ्रंट रैक पोज़िशन में, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे लें, घुटना ज़मीन की ओर नीचे लाते हुए, छाती सीधी रखें और कोर सक्रिय रखें।
- सामने वाले पैर से जोर लगाएं, शुरू की स्थिति में लौटें।
