• 臀部拉伸（变体一）

  新手

  

  

  1

  趴在地上，将一条腿放到前方，然后将同侧手臂沿垫子/地面伸直。

  2

  将腿和手臂完全伸直。

  3

  在拉伸的最高点保持该姿势，然后缓慢回到起始位置。

  4

  换边并重复。

• 臀部拉伸（变体二）

  新手

  

  

  1

  坐在地上，一条腿伸直贴地，另一条腿搭在上面。

  2

  用同侧手握住腿，缓慢旋转髋部和背部。

  3

  在拉伸的最高点保持，然后慢慢回到起始位置。

  4

  换边后重复。

• 臀部拉伸（变体三）

  新手

  

  

  1

  平躺，将左腿抬至90度。

  2

  双手抱住左腿，慢慢将髋部向右侧旋转。

  3

  在拉伸的最高点保持姿势，然后慢慢回到起始位置。

  4

  换边并重复。