- ابدأ بالوقوف مع قدميك على بُعد مساوٍ لعرض الوركين تقريبًا، وأمسك بالقضيب في مقعرة مرفقيك، حيث تكون راحة يديك تواجه صوب جسمك.
- حافظ على بقاء عضلات جذعك مشدودة وظهرك مستقيمًا، انحنِ عند الوركين وأنزل جذعك إلى الأمام حتى يكون موازيًا تقريبًا للأرض.
- استخدم كعبيك لتمدد منطقة الورك ورفع جسمك مرة أخرى إلى الوضعية الأولى.
- قف بوضعية تباعد الكتفين واحمل دمبيل واحد. ادفع مؤخرتك للخلف بينما تترك ركبتيك ممدودة إلى حد كبير.
- توجه نحو الساق المقابلة. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخاصة بك. عندما تشعر بالتمدد، ادفع وركيك للأمام لإكمال التكرار.
- لا تدفع وركيك للأمام تمامًا. هذا سوف يمتد ظهرك أكثر من اللازم. فقط انتقل إلى وضعية الوقوف الطبيعية.
- قم بتعديل سرعة الجهاز المشاية إلى سرعة مريحة تمكنك من أداء جري خفيف.
- قم برفع سرعة الجهاز المشي الى سرعة تتوافق مع جري السرعة.
